Monday, 24 February 2014

Minden, amit a smoothie-ról tudni kell...

Akik követnek a facebookon, láthatták, hogy 2 hete diétába kezdtem, nem titkolt célom a nyárra bombaformába lendülni. Nem vagyok kövér, "csupán" 5-6 kilótól kell megszabadulnom, de nekem ez is nehéz.
Rég lemondtam már a csodadiétákról, nem hiszek a káposztalevesben, a 90 napos sem bizonyult hosszútávon hatékonynak, a norbiápdéttől kiver a víz, szóval megalkottam a sajátomat.
A diétám a mértékletességben és a sok mozgásban rejlik. Mindent eszem, de mértékkel, este próbálom kerülni a nehéz kajákat, ha muszáj, akkor könnyű salátát eszem egy kis hússal, sajtot, ilyesmit. Mivel én éjfélig dolgozom, nálam nem játszik a 6 után se egy falat kaja, se egy korty víz.
Rengeteget biciklizem, nem csak az edzés miatt, hanem mert szenvedély, imádom.
Lényeg a lényeg, reggelire turmixokat, smoothie-kat szoktam készíteni, amik koradélutánig eltelítenek. ( A munkám miatt én du. 3-4 körül tudok leülni ebédelni, így addig kell a reggelivel kihúznom.)
Smoothie receptek után kutakodva jutottam el Harley Pasternak-hoz,és az ő " The Body Reset Diet" könyvéhez.


Pasternak egy amerikai személyi edző, aki Halle Berrytől kezdve Jessica Simpsonig celebek sokaságának segített formába lendülni ezzel a módszerrel,melynek lényege a napi 5szöri étkezés. A diéta 5 napos periódusokban halad, az első 5 napban a napi étkezés 3 smoothie-ból, 2 snack-ből áll.
A második 5 napos turnusban 2 smoothie, 2 snack és 1 főétkezés van, a harmadik etapban pedig már csak napi 1 smoothie, 2 snack és 2 főétkezés. A 15 nap letelte után úgy kombinálod az étkezést, ahogy szeretnéd. A másik fontos dolog a napi 10000 lépés, heti 7 napban, az év 365 napján.
Paszternák nem híve az őrült edzésnek, szerinte ha túl sokat edzünk, csak kifárasztjuk magunkat és az edzés végén úgy érezzük, egy lovat is meg tudnánk enni és jók bezabálunk, mondván, edzettünk keményen, megérdemeljük.
A módszer lényege dióhéjban ennyi. Én nem követem teljes egészében a módszert, csupán a smoothie-kat vettem kölcsön Pasternak-tól, a könyvben számtalan recept található, hiszen az egész diéta ezen alapul. Ha megválogatjuk az alapelvek alapján, hogy mi kerül a smoothie-nkba, akkor órákig kitart a hatása, teltségérzetet okoz csupa egészséges és a szervezet számára szükséges hozzávalóból.

Néhány szó arról, mik lehetnek azok a bizonyos  SNACK-ek,amiket fogyaszthatunk:
Fontos, hogy tartalmazzon fehérjét, kb. 150 kalóriát tartalmazzon, min. 5 gr rostot,, 5 gr fehérjét és kevesebb,mint 10 gr szénhidrátot. 

-85 gr málna+ 225 gr görög joghurt ( 170 kcal, 23 gr fehérje, 6 gr rost)
-85 gr görög joghurt+1 tk. mogyoróvaj+1 Gala alma ( 160 kcal, 10 gr fehérje, 6 gr rost)
-1 nagy körte + 1 szelet zsírszegény sajt ( 170 kcal, 9 gr fehérje, 4 gr rost)
-1 nagy tejeskávé+1 alma ( 154 kcal)
-1 alma+3 szeket pulykasonka ( 155 kcal, 11 gr fehérje, 5 gr rost)
-1 uborka+1 paradicsom+85 gr füstölt lazac ( 165 kcal, 19 gr fehérje, 4 gr rost)
-5 szál zeller+1 tk. mogyoróvaj ( 155 kcal, 7 gr protein, 6 gr rost)


Habár a korábbi smoothie-jaim még nem ezen elv szerint készültek,ezután már ügyelek rá, hogy betartsam ezt a pár alapszabályt.Lássuk akkor, mit mond Pasternak a smoothie-ról.



A tökéletes smoothie 4 alapvető komponensből áll, melyek a következők:

-folyadék alap ( tejalapú, tejmentes, vizes, ízesített vizes)
-protein ( proteinpor, zsírszegény görög joghurt)
-telítetlen zsírsavak ( olajos magvak, lenmag, avokádó)
-magas rosttartalmú szénhidrát (az összes zöldség és gyümölcs )


Válasszunk egyet az alábbi folyadék alapokból:
-víz ( adjunk annyit a smoothiehoz, amennyit szeretnénk)
-ízesített víz ( itt cukormentes vizekre gondolunk)
-tej ( alacsony zsírtartalmú)
-egyéb: mandulatej, szójatej, kecsketej, rizstej

A folyadék az első, amit a turmixgépbe teszünk, ezt követően jönnek a nehezebb alapanyagok. Használhatunk ízesített vizeket is alapnak, de ne felejtsük el, minden kalória számít, így célszerű a legalapabb folyadékokhoz ragaszkodni, úgy mint a víz vagy a tej.

Válasszunk egyet az alábbi fehérje típusokból:
-barnarizsfehérje, szójafehérje, borsóprotein, whey protein, tojásfehérjeprotein
-tofu
-joghurt ( zsírszegény natúr vagy zsírszegény görög joghurt)

Alapvetően azt mondja Pasternak, hogy minden egyes alkalommal mikor leülünk enni, kell, hogy legyen fehérje a tányérunkon,mert segít abban, hogy jóllakottnak érezzük magunkat. Tehát felejtsük el a paradicsomos spagettit, nem minősül normális étkezésnek. Az állati eredetűek közül válasszunk csirkét, halat, vöröshúst, tojást, tejterméket, a vegetáriánusok fogyasszanak quinoat, barnarizst, szóját, tofut, lencsét, babot. 


Válasszunk egyet az alábbi telítetlen zsírsav kategóriából:
-avokádó
-olajos magvak ( mandula, kesudió, makadámdió, dió, mogyoró)
-magvak ( lenmag, sózatlan tökmag, sózatlan napraforgómag, chia mag)

Zsírra márpedig szükségünk van. Az A, D, E, K vitamin fontos az idegrendszer, a bőr, a hormonok, az agy számára.Nem beszélve az omega-3 és az omega-6 zsírsavakról, melyeket csak a táplálékkal tudunk bevinni, hiszen a szervezet önmaga nem állítja elő.
 A zsírok 2 csoportra oszthatók, a " rossz zsírok" ( telített)  és a "jó zsírok" ( telítetlen). A rosszak közé tartozik a szaturált zsír és a transzzsír. Szív-és érrendszeri betegségekhez, koleszterin-problémákhoz vezetnek. 
Szaturált zsírokat találunk vöröshúsokban, vajban, tojássárgájában, kókuszolajban, pálmaolajban. Kis mennyiségben elkerülhetetlen a diétákban, viszont a transzzsírokat kerülni kell.
Ellenben a "jó zsírok" nem emelik a koleszterinszintünket. Egyszeresen telítetlen zsírsavakat találunk az olajos magvakban, avokádóban, repceolajban, olívaolajban, többszörösen telítetlen zsírsavakat különböző halakban.

Válasszunk egyet az alábbi magas rosttartalmú szénhidrátokból:
-gyümölcsök: 
magas rosstartalmúak: szeder, málna, körte, narancs, alma, áfonya
magas cukortartalmúak: mangó, papaya, banán, szőlő
alacsony cukortartalmúak: vörösáfonya ( nem a szárított), málna, áfonya, grapefruit

Ha magas cukortartalmút használunk, kompenzálnunk kell, pl. kisebb adagot fogyasztani vagy tenni hozzá olyan alkotóelemet, aminek magasabb a rosttartalma.
-zöldségek:
leveles zöldségek: spenót, salátalevelek
egyebek: radicchio, uborka, brokkoli
egyéb ízesítők: fahéj, gyömbér, bazsalikom, menta, citrom, lime, vanília

A legegészségesebb szénhidrátok ( továbbiakban CH) azok,melyek alacsony glikémiás index-szel rendelkeznek ( GI), ami azt jelenti, egyes ételek fogyasztásakor a szervezet vércukorszintje milyen mértékben emelkedik. 
Olyan CH-okra van szükségünk,melyeknek magas a rosttartalma.


Néhány extra tipp a tökéletes smoothie-hoz:

-Mindig TÚLÉRETT banánt használjunk. Alapszabály, hogy minél érettebb a gyümölcs, annál édesebb a smoothie. Így elkerülhetjük az extra cukor hozzáadását. Érdemes majd minden smoothie-hoz adni legalább egy fél érett banánt, így az édesség-probléma pipa.
-Ha krémes állagúra szeretnénk az italt, használjunk banánt, mangót, papayát, barackot, körtét, almát, ők krémesítenek.
-A magas folyadéktartalmú gyümölcsökkel ( narancs, kiwi, grapefruit) óvatosan bánjunk,mert könnyen túl híggá válhat az ital.
-Ha fagyasztott gyümölcsöt használunk, akkor nincs szükség jég hozzáadására.
-Kísérletezzünk az ízekkel bátran. A kókuszvíz remekül passzol például a trópusi gyümikkel: ananász, banán, mangó, papaya. Népszerű kombináció még az eper-banán, mangó-ananász,körte-narancs.
-Ha extra alacsony kalória-tartalmú smoothie-t szeretnénk, a tejet / joghurtot cseréljük vízre/ jégre.
-Ha makacs a turmixgép és nem dolgozza el, amit beletettünk, ne erőltessük, kapcsoljuk le, keverjük meg a tartalmát és próbáljuk újra,  esetleg egy kis extra folyadékot adjunk hozzá. Mindig a nehezebb tételeket ( pl. fagyasztott gyümölcsöt, jeget) tegyük az aljára, a könnyebbeket ( víz, tej) a tetejére.
-Ha keserű a smoothie javítsuk fel egy kis érett banánnal, pár szem aszalt gyümölccsel, érett bogyós gyümölcsökkel.



Eddigi egészséges turmix-és smoothie receptjeim itt olvashatók.
Ez a bejegyzés Harley Pasternak: The Body reset diet c. könyve alapján készült.
További forrás itt.
A továbbiakban pedig jönnek majd a receptek is a könyvből.

11 comments:

  1. Érdekes és hasznos összefoglalót kerekítettél! Köszönöm! :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Szivesen,orulok,ha hasznosnak talaltad Te is :)

      Delete
  2. Nagyon ügyes összefoglaló! Jó, hogy megosztottad velünk! Biztos én is kipróbálok ezek közül egy párat, mondjuk én inkább edzés után egy ilyennel tuti eltelnék. Reggelre általában valamilyen magasabb szénhidrát tartalmút szoktam választani. A kenyeret mivel én sütöm, lassan szívódó ch-tal van tele. De mellé van fehérje (sajtok), meg sok zöldség. Persze néha egy-egy péksüti is. De mivel szeretem ezeket is,így csak reggelre iktatom be. Ebédre általában változatosan főzök. Heti egyszer van tészta, próbálok egy-egy húsmentes napot tartani, főzeléket is beiktatni és vacsira sali, vagy smoothie (ha edzés van), gyümölcs. Egy héten egyszer (szombaton) bűnözünk este egy kis filmnézéssel. (Ilyenkor becsúszik egy kis pizza, meg hambi, de ritkán szerintem ezt is lehet). Jah és édesség csak hétvégén van. Régóta így csinálom és tartjuk a súlyunkat. Sok sikert kívánok neked és igen, a mozgás nagyon fontos és én sem hiszem a csoda diétákban, mert hosszú távon semmit sem jelent. Egyik héten -10 másik hónapban +20. Jó most túloztam, de nagyjából ez így szokott lenni. Köszönöm egyébként, hogy megosztod az ötleteidet, mert legalább én is változatosabbá tudom tenni a "vacsijaimat", sokszor már nincs ötletem, meg időm sem, de ehhez nem is kell. :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Koszi Brigi,nagyon jol csinaljatok Ti is! Nalunk az a baj,hogy miota en fogyozom,sokszor ketfelet kell foznom,mert az en paromnak nincs szuksege dietara,de szerencsere a munkahelyemrol sokszor tudok neki kajat hozni ( ezert jo ha az ember etteremben dolgozik :))
      Kenyer-ugyben szetnezek nalad,mert a hazi peksutiket tudod imadjuk,csak mostanaban idohianyban szenvedtem, de kiprobalok valami kenyeret feltetlen! Sok sikert nektek is,mit szoktatok amug edzeni?

      Delete
    2. Néha én is kétfélét főzök, mert a párom nem olyan "zöldséges", mint én és van egy jó pár dolog, amit nem eszik meg. Aerobicra járok, most meg majd jön a kerti munka. Egyébként imádunk túrázni, általában a nyaralásunk is ebből áll. :) A páromat sikerült karácsony után az edző terembe csalogatnom, azóta eljár egyedül. :) Egyébként én is szeretek biciklizni. Ha autós vagy biciklis bevásárlás mellett kell döntenem, a bicikliset választom, kivéve ha az idő nem engedi.

      Delete
  3. Örülök a bejegyzésednek, mivel végre a szülés után újra el tudtam kezdeni edzeni is, imádok ilyen smoothie-kat inni utána. Hasonló elven készítem, de mivel én nem igazán fogyasztok tejterméket, így a fehérjét általában külön pótlom mellé.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hajra Lilla,orulok,hogy hasznosnak talalod a posztot,ezentul naponta hozok smoothie otleteket! Egyebkent a vizes/jeges alapuak is nagyon finik,foleg ha naranccsal/kiwivel keszited!En a vernarancsert vagyok oda-vissza :)

      Delete
  4. http://koskacukor.blogspot.hu/2014/03/bananos-epres-smoothie-mandulaval.html Nézd csak.... veled tartok ;)

    ReplyDelete
  5. Szia Szofi!
    Most talatam ra az oldaladra, nagyon tetszik. Nagyon jo a felfogasod a dietaval kapcsoaltban, en is igy gondolom teljesen.:)
    A smoothie-k mar korabban is erdekeltek de valahogy sose indultam neki, hogy csinaljak. De most elszantvagyok tenyleg!
    Szerinted erdemes megvenni ezt a könyvet? Vagy esetleg van mas olyan jo könyv errol amit ajanlani tudsz?
    Elore is koszonom
    Judit

    ReplyDelete
    Replies
    1. Kedves Judit, örülök neki, hogy hasznosnak találod az összefoglalót. Nekem ez az egy könyvem van a témában ( nem tudom egyébként magyarul elérhető-e a könyv, én még Angliában vettem), utána nem is kerestem már ilyen könyveket, általában angol nyelvű oldalakon, blogokon keresek smoothie ötleteket, de a legjobbak úgyis abból fognak születni, amik otthon vannak:) az alapok ebben a könyvben nagyon jól le vannak írva ( ezt dióhéjban le is írtam ebben a bejegyzésben), ez alapján már menni fog :)
      üdv:
      Szofi

      Delete
  6. Érdekes a cikk,vannak benne nagyon jó ötletek :-)
    Ha nem sértelek meg vele,lenne egy tippem az életmód váltásra.
    LifeT!lt
    A srác aki csinálja konkrét edzésterveket,kajákat rak össze.
    A cikkből kiderült hogy nem egyszerű az időbeosztásod. Keress rá a kockahas programjára. Otthon végezhető és nem csak a hasadról olvadnak le a zsírpárnák ;-)

    ReplyDelete